يجب أن تكون الوجبات الصحية عالية في الألياف ومملة تماما؟ ليس كذلك! وجبة صحية ليست مملة أو لا طعم لها كما تظن!
تحتاج الوجبة الصحية إلى التأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ولكن لا توفر الكثير من الطاقة لتجنب تخزين الدهون.
بشكل عام ، يعتبر مزيج من الأطباق الورقية الخضراء ، مع ما يكفي من البروتين (البروتين) والنشا (الحبوب) "القائمة القياسية" التي تحتاجها. إلى جانب ذلك ، يمكنك استخدام كمية كافية من الزبدة والحليب كمادة مساعدة للطبق الرئيسي الخاص بك أو إضافة إلى الحلويات لجعل الأطباق أكثر لذيذ. 10 نصائح أدناه سوف تساعدك على إعداد وجبة لذيذة مع ضمان التغذية لجميع أفراد الأسرة.
1. نصف الخضروات والفواكه
الفواكه والخضروات المغذية تساعدك على تحسين صحتك. اختر الأصناف الحمراء والبرتقالية والخضراء الداكنة مثل الطماطم والبطاطا الحلوة والقرنبيط.
2. اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين
اختر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل لحم البقر أو لحم الخنزير أو الدجاج أو الديك الرومي أو الفاصوليا أو التوفو. يجب تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.
3. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة توفر المزيد من العناصر الغذائية مثل الألياف من الحبوب المكررة. لذلك ، حاول إضافة الحبوب الكاملة إلى وجباتك.
يمكنك العثور على منتجات الحبوب الكاملة من خلال الكلمات "100٪ حبوب كاملة" أو "100٪ حبوب كاملة" المطبوعة على العبوة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استخدام الذرة أو الشوفان كوجبة خفيفة لذيذة ومغذية.
الأرز البني هو أيضا حبوب كاملة جيدة جدا. إذا أمكن ، استبدل الأرز الأبيض بالكامل بالأرز البني.
4. لا تنسى منتجات الألبان
تناول كوب من الحليب قليل الدسم أو غير الدسم مع وجبة من اليوم.
يوفر الحليب قليل الدسم نفس كمية الكالسيوم والمواد الغذائية الأساسية مثل الحليب كامل الدسم ولكن مع كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية.
إذا كنت لا تحب الحليب قليل الدسم ، يمكنك شرب حليب الصويا ، وتناول اللبن قليل الدسم أو قليل الدسم لوجبتك اليومية.
5. الوجبات الصحية يجب تجنب الدهون الزائدة
استخدام المرق السميك أو الصلصات سيضيف المزيد من الدهون والسعرات الحرارية غير الضرورية إلى أطباقك. يمكن استخدام البروكلي على البخار كسلطة أو كطبق رئيسي ، ولكن تجنب تغطية المايونيز أو زيت السمسم.
يمكنك تجربة خيارات أخرى ، مثل رش صلصة الجبن قليلة الدسم أو بعض عصير الليمون بدلاً من ذلك.
6. ببطء، وليس في عجلة من امرنا
سر عشاق الطعام هو أنهم يأكلون ببطء وببطء للاستمتاع بنكهة الطبق الكاملة.
يجب أن تأكل ببطء ، وتمضغ بعناية وتشعر باندماج خمس توابل ورائحة الطبق الرائعة للاستمتاع بالنكهات الرائعة.
الأكل بسرعة كبيرة لا يجعلك تتجاهل طعم الطعام فحسب ، بل يجعلك تأكل أكثر من اللازم في وقت واحد وتسبب آلام المعدة بسهولة.
7. استخدام قرص صغير الحجم
إن استخدام طبق صغير عند تناول الطعام سيساعدك على التحكم في حصتك طوال اليوم. بهذه الطريقة ، لا تزال تشعر بالرضا عند الانتهاء من الطبق دون الحاجة إلى القلق بشأن الإفراط في تناول الطعام.
8. تنظيم كمية الطعام التي تستهلكها
تناول الطعام بانتظام في المنزل سيساعدك على معرفة ما تأكله بالضبط. إذا كنت تأكل في الخارج ، تحقق وقارن حقائق التغذية. اختر الأطعمة المشوية بدلاً من الأطعمة المقلية.
9. جرب أطعمة جديدة
اجعل تناول الطعام ممتعًا من خلال تجربة الأطعمة الجديدة التي لم تتذوقها أبدًا مثل المانجو الأخضر أو العدس على البخار المغطى بالملح أو اللفت. ربما سوف ترغب في ذلك!
كما أن تبادل الوصفات اللذيذة التي اخترعتها أو وجدتها عبر الإنترنت يمكن أن يقرب الناس من بعضهم البعض.
10. تلبية طعامك الحلو بطريقة صحية
استخدم للحلوى! قدم لنفسك كوكتيل الفواكه الطازجة أو كوب من الآيس كريم مع الزبادي. إذا كنت تريد حلوى ساخنة ، بدلاً من الشاي أو الكعك ، فلماذا لا تجرب حليب الفول السوداني أو شاي بذور اللوتس منخفض السكر؟ هذا كل ما يمكنك ضمانه لذيذ ومغذي ورخيص لإنهاء وجبة صحية.
الاختلافات، الاختلافات والاختلافات!
حاول الجمع بين العديد من الأطباق المختلفة ، بالإضافة إلى استكشاف طرق جديدة للطهي لجعل وجباتك اليومية طازجة. لا تتردد في "التجربة" كثيرًا لأنك ربما ستجد المزيد والمزيد من الأطباق البسيطة التي لا يمكنك تخيلها!